前 국가대표 마라토너 이홍열 박사의 올바른 걷기 비결
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前 국가대표 마라토너 이홍열 박사의 올바른 걷기 비결
연재 코로나 시대 운동법 -① 최근 비대면 야외스포츠인 걷기운동에 대한 관심 증가 추세 
  • 주간기쁜소식
  • 승인 2021.08.06 16:52
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TV마라톤 해설위원과 운동치료 전문가로 활동 중인 이홍열 박사

코로나19로 인해 일상에서 쉽게 할 수 있는 비대면 야외스포츠, 걷기운동에 대한 올바른 방법과 효과에 관심이 증가하고 있다. 이에 전 국가대표 마라토너이자 운동치료전문가인 이홍열 박사를 만나 걷기운동의 비결을 들어보았다.

(상)1984년 동아마라톤 대회에서 한국신기록을 수립하며 1위로 골인하는 장면
(하)이홍열(앞줄 왼쪽에서 세번째)박사는 20여년간 걷기와 마라톤 무료교실을 운영하고 있다

선수시절 잦은 부상 통해 운동치료 방법 터득 

지난해 1월 20일 국내에 코로나19 첫 확진자가 발생한 지 1년 7개월이 지났다. 어느새 확진자가 20만명이 넘어선 가운데 최근엔 제4차 대유행이 본격화되면서 사회적 거리두기 시행 조치에 따른 국민적 불안감과 피로감이 극심해지고 있다. 이는 곧 신경쇠약과 체력저하 등으로 이어져 ‘코로나 블루’라는 신조어가 등장했다. 이런 상황 속에 최근 집에 머물기보다 신선한 공기를 마시며 비대면으로 운동하는 걷기, 달리기, 등산 등 야외스포츠를 즐기는 사람들이 증가해 눈길을 끌고 있다. 문화체육관광부 통계에 따르면 작년 한해 체육시설 이용 제한으로 국민생활체육 전체 참여율이 2019년(66.6%) 대비 6.5%포인트 감소한 60.1%으로 나타났는데 이 와중에도 증가한 스포츠 종목이 있다. 바로 걷기(41.9%), 등산(17.6%), 축구·풋살(7.0%)이다. 
특히 일상에서 실천하기 쉬운 걷기운동은 암 발병 위험 뿐 아니라 심혈관계질환을 낮추고 고혈압, 당뇨병 같은 만성질환에 도움이 되며 치매예방, 우울증 치료에도 효과가 있어 운동 방법에 대한 관심이 늘고 있다. 지난해 10월에는 보건복지부와 한국건강증진개발원이 변화된 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 지침’을 마련한 바 있다.
지난주 양재동 카페에서 만난 전 국가대표 마라토너 
이홍열(62) 박사도 선수 시절, 잦은 부상과 재활치료를 통해 터득한 노하우를 더욱 발전시켜 체계적 연구를 토대로 한 올바른 걷기에 대해 강연하며 바쁜 나날을 보내고 있었다. 
이 박사는 1984년 동아마라톤 대회에서 ‘마의 2시간 15분 벽’을 깨뜨리며 한국 신기록을 세웠다. 은퇴 후 경희대학교에서 체육학 박사 학위를 취득한 그는 현재 TV마라톤 해설위원과 운동치료전문가로 활발한 활동을 펼치고 있다.

사진/ SBS 캡처

걷기운동은 거리·속도보다 시간이 중요 

이홍열 박사는 걷기를 통해 효과를 제대로 보기 위해서는 자신의 운동능력에 맞는 강도와 속도, 빈도를 유지하는 것이 중요하다고 말했다. 중·상급자와 달리 초급자는 체력이 약하기 때문에 주관적 운동강도에 따라 적절한 기준이 필요하다는 것이다. 거리보다는 시간에 중점을 둬야한다고 강조하는 이 박사는 “초급자를 ABC로 나눌 때 운동능력이 A에 해당하는 사람은 ‘약간 힘들게’ 30분을 걷고, B는 ‘편하다’는 주관적 운동강도로 30분을 걸어야 한다. 고도비만이나 각종 질환이 있는 C에 해당하는 사람은 ‘너무 편하다’는 마음으로 걸어야한다. 그럴 경우 A는 3㎞, B는 2.5㎞, C는 2㎞를 갈 수 있다”며 “강도를 높여 무리하게 걸으면 효과를 보기는커녕 오히려 건강을 해칠 수 있는 통증과 부상을 입을 수 있다”고 거듭 말했다.  
초급자들이 주관적 운동강도에 따라 매일 걸으면 1~2주 후 약해졌던 근육인대가 강해지고 체력이 좋아진다. 또한 지방세포들이 감소하면서 몸도 가벼워지고 심장과 폐의 기능이 좋아져 초급자 과정을 완수하면 대체능력이 생긴다. 이렇게 자기 스스로 방법을 터득해가며 속도와 시간을 증가시켜야 한다는 것이 그의 주장이다. 

쿠션 좋은 조깅화 신고 배에 힘 빼고 걸어야

이홍열 박사는 초보자들이 안전하게 걷기 위한 주의사항도 알려주었다. 먼저 ▲신발은 마라톤화를 신고 아스팔트나 시멘트 길을 걸을 경우, 뒤꿈치 밑창이 약하면 약할수록 
족저근막염이나 퇴행성관절염이 생길 가능성이 높다. 충격을 흡수하여 통증을 완화시킬 수 있는 쿠션 좋은 조깅화로, 발볼이 편하고 한 치수 큰 신발을 선택한다. ▲착지 시에는 무릎을 180도 펴지 말고 165도 가량 유지하고 ▲보행 시엔 가슴(흉곽)을 들어 들숨과 날숨을 코와 입으로 동시에 쉬어야 한다. 그러면 호흡량이 빨라져도 가슴통증이 없다. 
▲8자로 걸으면 발가락과 발목은 움직이지 않고 무릎관절이 틀어져 연골마찰로 인한 퇴행성관절염이 오기 쉽다. 8자 보행이 습관 되어 이미 고관절안쪽이 벌어졌다면 무리하지 말고 1~2주 동안 조금씩 좁혀가며 11자 보행을 시도해야한다. ▲보행 시엔 배에 힘을 주지 말아야한다. 배에 힘을 빼야 골반의 움직임이 좋아져 고관절, 허리관절을 유연하게 만들고 장기가 활발히 움직여서 지방이 빠르게 연소된다.
최근 지자체 및 각 기관에서는 코로나19을 극복하고 건강한 생활을 이어가기 위해 걷기운동을 권장하고 다양한 종류의 걷기행사를 진행하고 있다. 일상에서 손쉽게 시작할 수 있는 걷기. 그러나 꾸준히 실천해야 효과가 나타나는 만큼 지루함을 덜고 건강과 활력을 얻을 수 있도록 자신에게 맞는 걷기 방법을 찾아야 한다고 전문가들은 입을 모은다.
송미아 기자 miasong@igoodnews.or.kr

 

 

 

 

 

 



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